Jak wynika z najnowszych badań, nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć regularne ćwiczenia. Regularna aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami nowotworowymi i układu krążenia, a także zmniejszenie ogólnej umieralności. Ponadto, regularne treningi mogą pomóc w zapobieganiu postępowi osteoporozy u kobiet przed menopauzą. Jeśli nie czujesz się jeszcze wystarczająco zmotywowana, aby zacząć aktywnie się poruszać, warto pomyśleć o korzyściach psychologicznych, jakie płyną z regularnej aktywności fizycznej.

Dlaczego warto być aktywnym fizycznie w średnim wieku?

Po osiągnięciu czterdziestki, u kobiet (i również u mężczyzn) zaczynają się pojawiać zmiany, których jeszcze kilka lat wcześniej nie było widać. W tym okresie stopniowo tracimy masę mięśniową, co wynika z naturalnych procesów starzenia się organizmu. W wieku 40 lat tracimy około 0,8% do 1% siły mięśniowej rocznie, a po 60. roku życia tempo utraty mięśni przyspiesza (1,5% rocznie), a po 70. roku życia wynosi już aż 3% rocznie. Ubytek masy mięśniowej prowadzi do nierównowagi w ciele, zwiększając ryzyko upadków i złamań. Chociaż wczesne czterdziestki mogą być jeszcze stosunkowo bezpieczne, poważne złamania, takie jak uszkodzenie stawu biodrowego, mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci u osób starszych. Jak temu zapobiegać? Kluczem jest regularne ćwiczenie lub przynajmniej podejmowanie codziennej aktywności, która naraża organizm na stres, podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza oddech.

Jak rozpocząć trening po 40 roku życia?

Rozpoczynanie treningu po 40. roku życia staje się coraz bardziej powszechne. Obecnie nie ma obaw związanych z tym wiekiem. Wyglądamy młodziej i czujemy się lepiej niż pokolenie naszych dziadków czy nawet rodziców. Dzięki utrzymaniu aktywności fizycznej jesteśmy w lepszej kondycji i dłużej zachowujemy zdrowie. Aby utrzymać się w dobrej formie na długie lata, warto wprowadzić aktywność fizyczną do naszej codziennej rutyny. Nawet jeśli nigdy wcześniej nie biegaliście, nie pływaliście regularnie ani nie ćwiczyliście na siłowni, nie ma niczego, co mogłoby stanąć na przeszkodzie, żeby zacząć o siebie dbać.

Nie ważne, jaki jest twój obecny poziom zaawansowania i kondycji, po 40. roku życia możesz bezpiecznie rozpocząć trening. Jak zatem rozpocząć trening po 40-tce?

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, powinnyśmy angażować się w co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia, jeśli mamy mniej niż 64 lata. Organizacja zaleca również wykonywanie ćwiczeń siłowych, skupiających się na całym ciele, co najmniej 2 razy w tygodniu. Już 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia wystarczy, aby poprawić swoją kondycję, wzmocnić ciało i czerpać korzyści zdrowotne. Warto jednak zaplanować treningi pod nadzorem trenera personalnego, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i stopniowo poprawiać swoją sprawność i siłę.

Jak bezpiecznie zaplanować trening po 40. roku życia?

Kiedy zaczynasz regularne ćwiczenia po 40. roku życia, Twoje ciało zachowuje się inaczej niż w przypadku 20- czy 30-latków. Aby osiągnąć jak najwięcej korzyści z treningu, ważne jest, aby nie zaczynać od intensywnych aktywności, takich jak półmaraton, crossfit czy inne wymagające ćwiczenia kondycyjne. Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie trudności treningu w miarę upływu czasu. Planowana aktywność powinna wprowadzić Twoje ciało w stan dyskomfortu, ale jednocześnie być bezpieczna. Jeśli do tej pory unikałaś regularnej aktywności fizycznej, nawet energiczny i dłuższy spacer może spowodować przyjemne napięcie mięśni, które odczujesz następnego dnia.

Gdy Twoje ciało przyzwyczai się do nowej aktywności, na przykład regularnych spacerów, możesz rozpocząć bardziej dynamiczne ćwiczenia, które wymagają większego nakładu energii, takie jak bieganie czy treningi interwałowe.

W planie treningowym opracowanym przez dobrego trenera personalnego uwzględni się ćwiczenia aerobowe, które mają pozytywny wpływ na zdrowie serca, ćwiczenia siłowe, które zapobiegają utracie masy mięśniowej, oraz ćwiczenia poprawiające elastyczność ciała. Oczywiście wszystko to będzie uwzględniać możliwości i ograniczenia Twojego ciała.

Dobrym treningiem aerobowym mogą być szybki spacer, bieganie (jeśli jest to dla Ciebie odpowiednie), jazda na rowerze, pływanie czy gra w tenisa. Ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane co 2 lub 3 dni, aby mięśnie miały czas na regenerację i mogły zwiększać swoją siłę. Przykładem ćwiczeń siłowych mogą być przysiady z obciążeniem. Jeśli nie masz dostępu do wolnych ciężarów lub maszyn na siłowni, można skorzystać z gum oporowych, takich jak power bandy czy mini bandy, i wykonywać trening nawet w domu.

Rozpocznij trening w domu: Przykładowy plan ćwiczeń

Ponieważ dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, Twoje początkowe treningi powinny być łagodne i skupiać się na prawidłowym wykonywaniu powtórzeń. Na samym początku sprawdź, czy możesz wykonywać wszystkie przedstawione ćwiczenia bez doświadczania bólu. Trening powinien stawiać wyzwania Twojemu ciału, ale jednocześnie nie prowadzić do kontuzji. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek nieprzyjemne uczucia lub ból, zaniechaj wykonywania ćwiczenia. Poniższy plan treningowy zakłada, że będziesz miała czas na aktywność wzmacniającą i rozciągającą się dwa razy w tygodniu w domu. Dodatkowo, warto znaleźć minimum 30-40 minut dwa razy w tygodniu na szybki marsz.

Plan ćwiczeń:

Poniedziałek – Program rozciągający, wzmacniający i zwiększający elastyczność ciała – Do wykonania tych ćwiczeń będziesz potrzebować mini bandów, które są małymi, elastycznymi gumkami o różnym stopniu rozciągliwości (dostępne w sklepach sportowych lub online).

Rozgrzewka i ćwiczenia mobilizacyjne:

Przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń wzmacniających, wykonaj kilka ćwiczeń, które przyspieszą tętno i rozciągną ciało.

1. Bieg w miejscu lub pajacyki przez 1 minutę.
2. Wykonaj obszerne krążenia ramion do przodu i do tyłu.
3. Wykonaj 10 powtórzeń wychodzenia rękami do pozycji pompki – Zacznij od pozycji wyprostowanej, a następnie opuść ręce do podłogi i przejdź do pozycji pompki.
4. Wykonaj 8 powtórzeń pozycji ptak-pies na każdą stronę – Stawiając na podłodze kolana, wyciągnij jedną rękę do przodu i jednocześnie unieś przeciwną nogę. Rób to ćwiczenie powoli i precyzyjnie, utrzymując równowagę.
5. Wykonaj 10 powtórzeń odwodzenia ramienia w pozycji wypadu do przodu na każdą stronę – Stań z jedną nogą zgiętą do przodu, drugą wyprostowaną do tyłu. Opierając jedną rękę na podłodze (po tej samej stronie co wyprostowana noga), zegnij drugą rękę w łokciu, dotykając najpierw podłogi, a następnie unieś ją w górę. Obróć ciało, a głowa podąża za ręką.

Ćwiczenia wzmacniające: 

1. Wykonaj 10-12 powtórzeń chodzenia bokiem z gumą nad kolanami – Załóż mini band powyżej kolan. Delikatnie pochyl się i wykonuj małe kroki w jedną i drugą stronę, utrzymując napięcie gumy.
2. Wykonaj 10-12 powtórzeń odwodzenia nóg w leżeniu bokiem – Połóż się na jednym boku, zakładając wcześniej gumę powyżej kolan. Zegnij nogi, a następnie unieś jedną nogę do góry i powoli opuść ją. Utrzymuj napięcie gumy przez cały czas.
3. Wykonaj 3 serie planku po 30 sekund każda – Połóż przedramiona na podłodze, wchodząc w pozycję podobną do pompki. Pilnuj, aby dolna część pleców była prosta, a łokcie znajdowały się pod nimi.

Wtorek – 30-minutowy dynamiczny i szybki marsz – Maszeruj z wystarczającą intensywnością, aby poczuć się zmęczonym. Utrzymuj regularne tempo oddychania, ale maszeruj na tyle energicznie, żeby poczuć się lekko zasapany. Jeśli możesz swobodnie rozmawiać, oznacza to, że maszerujesz zbyt wolno.

Środa – Program ćwiczeń rozciągających, poprawiających elastyczność i wzmacniających.

Czwartek – 30-minutowy energetyczny i szybki marsz

Piątek – Jeśli masz na to czas, możesz powtórzyć trening wzmacniający i rozciągający.

Sobota – Wybierz dowolną formę aktywności aerobowej, taką jak spacer, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz.

Niedziela – Wykonaj dowolną aktywność aerobową, taką jak spacer, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz.

Treningi aerobowe, które wzmacniają serce i przyspieszają metabolizm, mogą być wykonywane codziennie. Jednak na początku nie musisz od siebie zbytnio wymagać. Ważniejsze jest regularne ćwiczenie, nawet jeśli jest to mniej często niż przez cały tydzień, ale tylko raz na dwa miesiące. Systematyczność w dążeniu do Twojego celu jest kluczowa.

Po około 2-3 tygodniach treningów w domu (lub nawet wcześniej, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości), kiedy Twoje ciało zacznie się rozruszać, zalecam skonsultować się z trenerem, który pomoże Ci opracować indywidualny plan treningowy.

Motywacja!

Aby rozpocząć jakąkolwiek aktywność fizyczną, ważne jest, abyś miał cel. Może to być chęć schudnięcia, poprawienia samopoczucia w swoim ciele, uniknięcia lub złagodzenia bólu lub po prostu chęć nawiązania nowych znajomości i poprawienia samopoczucia (ćwiczenia mogą wyzwolić endorfiny, które są nazywane hormonami szczęścia). Bez względu na motywację, warto mieć wsparcie innych osób w Twojej nowej drodze. Możesz wyjść na spacer z partnerem, pójść na basen z przyjaciółką lub ćwiczyć na siłowni z trenerem. Wiedząc, że inni na Ciebie liczą i czekają, będzie trudniej szukać wymówek i rezygnować z regularnej aktywności.